به هنگام خشم و عصبانيت خلاق باش!

خشم یکی از هیجان‌های پیچیده انسان و واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت‌های خشم برانگیز رو به رو شده‌ایم. اشکال خشم این است که اگر بخشی از زندگی است؛ ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد و علت این که افراد در خشم دچار تعارض و تضاد هستند؛ همین نکته است. از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است از طرف دیگر می‌تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف باز دارد. در حقیقت خشم هیجان شایعی است که بیشتر نسبت به دوستان و نزدیکانی که نتوانسته‌اند انتظار و خواسته‌های ما را برآورده سازند، تجربه می‌‌شود.

بیشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می‌دانند. بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از احساس تحریک پذیری، خصومت، عصبانیت، افسردگی، ناراحتی و غمگینی، احساس شرمندگی و گناه، احساس آرامش، رضایت و خشنودی، احساس خوشحالی، سرحالی، احساس پیروزمندی، اعتماد و تسلط. از سوی دیگر خشم مضراتی همانند استرس، ناراحتی‌های بدنی، احساس درماندگی، تنهایی وانزوا دارد.

مهارت‌های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد که به چند مورد به شرح زیر اشاره می‌شود:

خود آرام سازی

وقتی عصبانی هستیم، استفاده از مهارت‌های خود آرام سازی بسیار مفید و اثربخش است. حقیقت دارد که می‌گویند وقتی عصبانی هستید پیش از این که پاسخ بدهیم تا عدد 10 بشماریم. این کار به ما فرصت می‌دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنیم. همچنین می‌توانیم با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملاً آرام کنیم سپس در وضعیت بهتر و آرام‌تر راه‌حلهای خود را بررسی کنیم. اگر احساس می‌کنیم فریاد زدن یا عمل پرخاشگرانه به نفعمان است، می‌توانیم این کار را بکنیم. در حقیقت عصبانیت در این حالت انتخابی و نه نتیجه خشم غیرقابل کنترل است.

همچنین می‌توانیم از خود آرام سازی برای آماده کردن خود برای مواجه شدن با موقعیتی خشم برانگیز استفاده کنیم و تصور کنیم در معرض ناکامی و بدرفتاری قرار گرفته‌ایم. زمانی که احساس کردیم فشار خونمان در حال افزایش است، میزان خشم خود را روی یک مقیاس صفر تا 100 درجه‌ای اندازه می‌گیریم، سپس خود را آرام می‌کنیم تا این که میزان خشم‌مان به سطح پایین‌تر (30 یا پایین‌تر) برگردد. حال تصور کنیم که ناکامی و بدرفتاری بدتر هم شده است. دوباره خشم خود را درجه بندی کنیم و با استفاده از مهارت خود آرام سازی آن را مهار کنیم. اگر به اندازه کافی این روش را تمرین کنیم احساس می‌کنیم برای مقابله موفقیت آمیز با احساس ناکامی و بدرفتاری در هر زمان آمادگی داریم.

انجام ارزیابی اولیه منطقی

یک نقطه شروع خوب برای آموختن شیوه مقابله با خشم، تجزیه و تحلیل ارزیابی‌های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می‌آوریم باید معین کنیم ایا مسأله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ اگر دریافتیم از خشمی بی‌اساس رنج می‌بریم، احتمالاً این گونه خواسته‌های نامعقول را از خودمان داریم:

چون من به شدت میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها باید حتماً این گونه عمل کنند. چون من به شدت میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنندو چون فردی استثنایی هستم پس آنها باید حتماً با من خوب رفتار کنند. اگر چه ممکن است این عبارت در ظاهر به نظرمان غیر واقع‌بینانه باشد، اما واقعیت این است که همه ما خواسته‌ها و تقاضاهای غیر منطقی و نامعقولی از زندگی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند، از این رو بررسی منطقی بودن ارزیابی‌های خود را به صورت یک عادت درآوریم. اگر اصرارمان بر این باشد که همه کارها باید همیشه طبق نظر ما پیش رود و دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند و هیچ‌گاه نباید ناکام شویم، خشمگین می‌شویم.

در این وضعیت، مهارت در شناخت خواسته‌های غیر منطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته‌های منطقی واقع‌بینانه‌تر است. به طور مثال به جای اصرار کردن بر این خواسته‌های غیر منطقی با خودمان منطقی حرف بزیم: «بسیار مایلم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. وقتی آنها این کار را می‌کنند خوشحال هستم و زمانی که این گونه برخورد نمی‌کنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته‌ها و آرزوهای من اداره شود. بنابراین برای مقابله با ناکامی‌ها و بدرفتاری‌ها باید خشم خود را کنترل کنیم». اگر چه این نوع ارزیابی‌ها زمانی که کارها طبق نظر ما پیش نمی‌رود احتمالاً موجب ناکامی و ناامیدی می‌شود، اما به خشم بیهوده منجر نمی‌شود.

خلاق بودن

وقتی هیجانات ناراحت کننده‌ای را تجربه می‌کنیم می‌کوشیم از طریق گفتار این عبارات «احساس ... می‌کنم، این به نفع من نیست. چگونه می‌توانم به شیوه مفید با این احساسات مقابله کنم» راه حل مفیدی را اتخاذ کنیم. در بیشتر موارد واکنش فوری احساس بهترین پاسخ ممکن نیست، پس اندکی تأمل کنیم. اگر بتوانیم از خلاقیت خود استفاده کنیم پیدا کردن شیوة مقابله مناسب با خشم آسان‌تر خواهد بود به جای این که بگذاریم هیجان مار ا کنترل کند، می‌توانیم از هیجان به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنیم.

بنابراین به هنگام خشم و عصبانیت اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم، دوم تصمیم بگیریم که چه کاری می‌توانیم درباره آن انجام دهیم. گاهی ممکن است به این نتیجه برسیم که نشان دادن واکنش پرخاشگرانه بیشتر به نفعمان است. در مواقع دیگر ممکن است پاسخ انفعالی و بدون جرأت را انتخاب کنیم. در بیشتر مواقع باید روش با جرأتی را انتخاب کنیم. چیزی که درک آن در اینجا مهم است، این است که باید بدانیم حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخ‌دهی مناسب هنگام عصبانیت با ماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنیم. این خشم نیست که موجب می‌شود به شیوه‌های خاص عمل کنیم، بلکه این ما هستیم که عصبی می‌شویم و تصمیم می‌گیریم که یا به شیوة اجتماعی‌پسند و قابل قبول و یا به شیوة غیراجتماعی و غیرقابل قبول واکنش نشان دهیم.

در جریان مواجهه با خشم می‌توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم:

هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت‌های مقابله با خشم استفاده کنم، بیشتر می‌توانم موقعیت را کنترل کنم.

این موقعیت را به عنوان یک تجربه یادگیری مفید در نظر بگیریم.

مسأله جدی است، اما من هم آماده‌ام.

نفس عمیق بکشم، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم.

حق دارم ناراحت باشم، اما باید بر اهداف خود متمرکز شوم.

نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتن‌دار باشم.

پس از این که با رویداد خاصی مقابله کردید به تلاش‌های خود پاداش دهید:

آنقدرها هم که فکر می‌کردم سخت نبود.

در همه مواقع، خوب ظاهر شدم.

این موقعیت‌ها آسان نیست، اما به هر حال بخشی از زندگی است.

وقتی از مهارت‌های مقابله با خشم استفاده می‌کنم، احساس بهتری نسبت به خود دارم.

به دو طریق می‌توانیم از این عبارات استفاده کنیم:

یکی این‌که در زمان بررسی رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنیم و دیگر آن‌که پیش از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود درباره آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنیم.

و این را به خاطر بسپاریم که «جرأت ورزی و بیان احساسات، بهترین روش برای کنترل خشم و دستیابی به روابط بین فردی و رضایت‌بخش است.»

پدیدآورنده: فاطمه رضایی

گردآوری:گروه تندرستی و زندگی سالم تبیان